Desde que a pandemia da Covid-19 abalou o mundo, muita gente começou a ter insônia por vários motivos e ter uma boa noite de sono ficou bem complicado. Estudos apontam que apenas três noites mal dormidas aumentam os índices de depressão, estresse, ansiedade, além de interferir no nosso humor e peso. Desenvolvida nos anos 70, a Higiene do Sono é um método para ajudar pessoas que sofrem com insônia. O problema é resolvido através de algumas mudanças de hábito. O ambiente que nos cerca, alimentos que consumimos e outras ações automáticas do dia a dia dizem ao nosso cérebro que ele não deve “desligar”.

A médica Flávia Cohen, especialista em infectologia, medicina integrativa e ortomolecular, Presidente da Câmara Técnica de Infectologia de todos os hospitais do Rio de Janeiro (Regional RJ ), explica que cada vez mais as pessoas têm sofrido com insônia, considerada o mal do século.

“Isso é o reflexo de todo o estresse que estamos vivendo nesse período. E a qualidade do nosso sono interfere diretamente na nossa saúde”, explica, a Dra Flávia, que lista 12 mudanças de hábito para ter um sono de anjo.

1) Dormir no escuro e em silêncio: “Comece reduzindo as luzes acesas cerca de duas horas antes do horário de dormir para que o seu cérebro entenda que você está relaxando”

2) Não comer muito antes de deitar: “Alimentos muito pesados, por exemplo, têm uma digestão mais difícil. Por isso, o ideal é não consumi-los à noite para evitar a insônia ou um sono de baixa qualidade”,

3) Não fumar e não ingerir álcool

4) Se possível dar uma caminhada ao ar livre antes de dormir: “Exercícios físicos ajudam na produção de endorfina. Essa substância ajuda na sensação de bem-estar que vai proporcionar um sono mais tranquilo. Só evite atividades intensas à noite”.

5) Não tomar mais café a partir das 14 horas: “O café, refrigerantes, chá preto, chimarrão e até o chocolate são estimulantes. O ideal é evitá-los pelo menos nas 6 horas que antecedem o sono”.

6) Dormir em uma cama confortável

7) Manter a temperatura do quarto favorável

8) Manter o mesmo horário para dormir e acordar todos os dias: “O cérebro aprende aquilo que ensinamos a ele. A rotina vai fazer com que o cérebro reconheça o momento de dormir. Mesmo que você se depare com alguns imprevistos ,o ideal é determinar um horário e segui-lo pelo menos na maioria das noites”.

9) Não deixar nenhum aparelho eletrônico ligado próximo da sua cabeça: “Vários estudos mostram que a luz azul, emitida por telas de celular, computadores e tablets prejudicam a liberação de hormônios que desencadeiam o sono”.

10) Não pense na insônia: “Neste momento, não deixe que as preocupações tomem conta da sua mente. Caso você se lembre de algum problema, mantenha um caderninho ao lado da cama e escreva-os. Isso ajudará seu cérebro a não pensar tanto neles”.

11) Desenvolva um ritual antes de ir deitar: “Existem vários tipos de rituais que ajudam ao cérebro a entender que está na hora de relaxar. Você pode tomar banho quente, a leitura de um livro que traga paz, uma música suave são ótimas sugestões”.

12) Tome Sol: “O Sol é importante porque ajuda uma série de funções do nosso organismo, e o sono é uma delas. Apenas 30 minutos por dia já irão te ajudar. É um hábito que ajudará seu cérebro a entender a diferença entre os períodos de vigília (dia) e repouso (noite).